Sobre a cuestión de que dietas son as máis eficaces para perder peso, hai innumerables opinións, proporcionais ao número de persoas no mundo que conseguiron perder peso, nutricionistas e sitios de Internet.
Esta pregunta é semellante a que doces son os máis deliciosos, en que país é mellor vivir ou a quen é a nai máis fermosa. . . ocupando a mente de nenos de todas as idades ; ).
Non, isto non é un indicio de que a resposta non exista. Esta é unha advertencia de que vai máis aló do nome específico da única dieta que funciona para todos.
A pesar do comezo un pouco vago, prometo que a continuación aínda descubrirás cales son as dietas máis eficaces para perder peso (faremos unha lista das 5 dietas máis eficaces), por que hai moitas delas (e non só unha). ) e o que todos os "mellores" teñen en común".
Tamén che contaremos como funcionan as dietas máis populares na actualidade e por que non sempre son as máis eficaces.
Todas as dietas son as máis eficaces. . .
Hai varios centos, se non miles, de dietas.
Son creados por culturas (xaponesa, brasileira), personalidades (Pierre Dukan), no seu centro hai produtos individuais (cabaza, kefir, ovo, arroz, avea, queixo cottage) ou grupos de produtos (dieta proteica), nalgúns deles. podes comer case de todo (xaxún periódico), noutros - nada (xaxún).
E adiviña que?
Os creadores e partidarios de cada un destes centos de dietas, tan diferentes e tan contraditorias, afirman que a súa dieta é a máis eficaz para adelgazar.
E como resposta á pregunta formulada no título deste artigo, poderiamos enumerar todas estas dietas e o resultado co que deixarías aquí, o nome dunha dieta concreta, a mellor e a máis eficaz, só dependería de que tan convincentes nós foi descrito aquí. . .
Ao mesmo tempo, estou seguro de que a poucos lle interesa escoitar contos de fadas de todo ou, unha vez máis, simplemente convencerse de algo. Por "dietas eficaces", cada un de nós entende algo moi específico e específico, reducindo a lista de centos de dietas a unhas poucas unidades.
Clasificación das dietas
Toda a variedade de dietas existentes pode reducirse a só algúns grupos en función do principio da súa acción:
- eliminar o líquido do corpo coa axuda de drogas;
- eliminar o líquido do corpo reducindo a cantidade de hidratos de carbono na dieta;
- limitar as calorías comendo os mesmos alimentos e eliminando por completo certos grupos de alimentos;
- restrición calórica ao reducir a cantidade de alimentos consumidos;
- limitar as calorías consumindo certos alimentos cun alto índice de saciedade;
- activación da queima de graxa limitando o tempo de consumo de alimentos.
Esta é unha clasificación moi condicional, que, con todo, ilustra ben os principios de acción de case todas as dietas. Diferéncianse no grao de posible dano á saúde e no fácil ou difícil de seguir co paso do tempo.
Moitas dietas, posicionadas como as máis eficaces, baséanse moi a miúdo nunha combinación de todos estes factores, o que permite adelgazar o máis rápido posible, pero non sempre resulta eficaz en canto a manter a saúde e os resultados a longo prazo.
A dieta máis eficaz para perder peso é. . .
Primeiro temos que asegurarnos de que falamos a mesma lingua entre nós.
Unha dieta eficaz pódese entender polo menos como o seguinte:
- unha dieta que permitaperder peso rapidamente;
- dieta que axuda a perder pesoningún dano para a saúdeasí queo peso non volveu;
- unha dieta quesó axuda a perder peso, xa que moitos deles non funcionan en absoluto para algunhas persoas.
Cal viñeches aquí a buscar?
Preveo que a resposta será: todos. E rápido, e inofensivo, e con resultados a longo prazo.
Entón imos falar de todo en orde.
Como funcionan as dietas de falsa eficacia populares
Diferentes persoas teñen diferentes significados para o concepto de "perda de peso". Para algúns é unha diminución das lecturas da escala, para outros é unha diminución da porcentaxe de graxa corporal.
Sentes a diferenza?
A perda de peso durante a perda de peso non sempre ocorre debido á graxa: en moitas dietas chamadas eficaces para a perda de peso rápida, o peso pérdese debido á eliminación de líquido do corpo.
Entre tales dietas: unha dieta de desintoxicación, o uso de laxantes para a perda de peso ou diuréticos (diuréticos).
Son moi eficaces para cambiar rapidamente as lecturas de escala, pero fanomanipulando non o contido de graxa no corpo, senón o contido de auga.
Isto pode ser aceptable para algúns, pero é importante entender que todas estas dietasnon dea resultados a longo prazo: O peso volve moi rápido en canto se detén a "dieta".
Ademais, a adhesión a longo prazo a tales dietas está chearisco moi grave de dano á saúde.
Todas as dietas máis falsamente eficaces para a perda de peso rápida manipulan o contido de líquido no corpo, non a graxa. Ningún deles dá resultados a longo prazo e todos son moi perigosos para a saúde.
Sobre as dietas populares "supereficaces" das estrelas de moda
As dietas máis populares, que reciben o nome de estrelas do mundo do espectáculo, o Kremlin e Hollywood, teñen dúas características comúns:
- Eleslimitar moi estrictamente o número de tipos de produtosnutrición na dieta;
- caracterízansecarbohidratos moi baixos.
Cómo funciona? Moi sinxelo.
Por unha banda, limitar moito a variedade de alimentos facilita a tarefa de contar as calorías; por outra banda, reduce a probabilidade de comer en exceso, xa que a dieta vólvese monótona e insípida.
Por que a xente gaña peso rapidamente cos carbohidratos, pero perde peso rapidamente sen eles?
Cando comemos carbohidratos, o nivel da hormona insulina aumenta no sangue, cuxa función é transportar enerxía (hidratos de carbono) ás células para usala como enerxía.
Se a necesidade de enerxía é baixa, os hidratos de carbono almacénanse nun almacenamento a curto prazo: o glicóxeno no fígado e nos músculos. Cando estas tendas están cheas, o exceso de carbohidratos convértense en graxa e almacénanse en tendas a longo prazo como graxa, cuxa localización é familiar para todos.
Por que a perda de peso rapidamente ao eliminar os carbohidratos da dieta?
Cada gramo de glicóxeno une varios gramos de líquido.
Se reducimos a cantidade de hidratos de carbono na dieta, as reservas de glicóxeno balíanse moi rapidamente (dentro dun día), a auga que se utilizou para almacenalo elimínase do corpo e o peso corporal diminúe.
A gran maioría das dietas populares "supereficaces" que prometen resultados rápidos baséanse na eliminación de líquidos do corpo e na limitación estricta dos alimentos permitidos.
O principio principal de todas as dietas eficaces correctas
Lembra unha regra sinxela: todas as dietas nas que se baseanreducindo caloríasdieta, eficaz para a perda de peso.
De feito, hai moitas dietas deste tipo. Por que? Porque pode limitar as calorías de moitas formas, desde inducir o vómito ata contar con precisión as calorías dos pratos nunha escala ou limitando estrictamente os carbohidratos e as graxas na dieta.
Eficaz desde o punto de vista da ausencia de danos para a saúde e da facilidade de adhesión durante moito tempo (idealmente, ao longo da vida), entre eles estarán aqueles que aporten os nutrientes necesarios para manter a saúde (vitaminas e minerais, proteínas, graxas, etc. ). carbohidratos) e saciar a fame.
Todas as dietas máis eficaces baséanse na restrición calórica. Isto conséguese de varias maneiras con diferentes graos de dano á saúde.
Por que é tan importante o reconto de calorías?
Os científicos chaman o exceso de calorías a principal causa da obesidade no noso tempo. Isto non é de ningún xeito unha falta de actividade física, aínda que a xente moderna realmente comezou a moverse moito menos.
Mirade o que din os investigadores do portal científico, cuxa misión é estudar a eficacia de varios suplementos nutricionais e desmentir os mitos populares sobre o tema da nutrición, con base na investigación científica:
". . .
O feito de que o exceso de calorías na dieta dunha persoa moderna é a principal causa da obesidade é evidenciado por un gran número de estudos científicos.
Sobre este tema escribiuse un gran número de artigos científicos.
Hai moitos exemplos en Internet de perder peso en alimentos absolutamente pouco saudables en forma de comida rápida, pizza, patacas, que demostran queo único que fai falta para comezar a perder peso é comer menos.
Entón, o principal que é importante aprender:
Para a perda de peso, só é importante o número de calorías, pero para a saúde, o que comemos exactamente é importante. Todas as dietas que se basean na redución da inxestión calórica son útiles para perder peso.
A dieta máis eficaz é a que che funciona e á que podes seguir durante moito tempo.
Hai moitas historias en Internet sobre a perda de peso con éxito en dietas completamente diferentes. Entre eles hai os enganosos, e tamén os veraces.
Algúns din que a forma máis eficaz de perder peso é o xaxún intermitente, outros din a dieta cetogênica e outros din que a dieta proteica Dukan. E alguén grita que nada funciona.
Non todas as dietas funcionan para todas as persoas, sobre todo porque cada persoa, polas súas características individuais, require diferentes cantidades de esforzo para aterse a elas.
Para os que aman a carne, será incriblemente difícil "sentar" só en verduras, froitas e cereais. Pero sen dúbida gustaránlles a dieta proteica de Pierre Dukan ou a dieta do Kremlin, que son esencialmente o mesmo.
Aqueles que non queiran cambiar nada na súa cesta de alimentos poden apreciar os beneficios do xaxún intermitente, que non require cambios drásticos na dieta, senón que só suxire comer nun determinado momento.
Ben, aqueles que non están ligados a este mundo polas preferencias gustativas poden probar por si mesmos os beneficios da dieta cetoxénica, que se rumorea que é unha das máis saudables.
Ao mesmo tempo, a dieta cetogênica non é recomendable para os atletas e é bastante difícil de adherir ás persoas físicamente activas, xa que elimina case por completo os carbohidratos, a principal fonte de enerxía para o noso corpo.
Entón:
A mellor dieta para ti é a que che funciona e que podes seguir durante moito tempo, idealmente toda a vida.
É imposible seguir durante moito tempo unha dieta que leva a un estado de fame e nerviosismo crónicos.
É por iso que moitas veces, despois de acadar as lecturas de escala desexadas, volve aos hábitos alimentarios favoritos e ao peso anterior.
As células de graxa son moi resistentes. Non morren inmediatamente ao perder peso, senón que só diminúen de tamaño. Comeza a alimentalos e moi pronto (e con bastante facilidade) volverán á "normalidade".
Para perder peso para sempre, cómpre cambiar os seus hábitos alimentarios para sempre.e só a dieta coa que podes vivir o resto da túa vida axudará con isto.
Para perder peso permanentemente, cómpre cambiar os seus hábitos alimentarios permanentemente.
As 5 dietas máis eficaces para adelgazar
Entón, a dieta máis eficaz é a que:
- destinado a reducir a porcentaxe de graxa no corpo, non auga;
- limita as calorías;
- permítelle manterse durante moito tempo;
- Proporciona todos os nutrientes que o corpo necesita para manterse saudable.
Para a perda de peso, a restrición calórica é importante, e para a saúde, a composición dos alimentos é importante.
A dieta máis eficaz para a perda de peso é aquela que limita o número de calorías na súa dieta, leva a unha diminución da porcentaxe de graxa corporal, non de auga, e non é prexudicial para a saúde.
Moitas dietas populares son eficaces. A continuación ofrécese unha lista dos 5 mellores deles.
Dietas baixas en carbohidratos
As dietas máis populares logran a restrición calórica reducindo os carbohidratos. De primordial importancia é o azucre e a frutosa, cuxo consumo excesivo é recoñecido polos científicos como a principal causa da obesidade.
Exemplos de dietas baixas en carbohidratos:
- dieta cetogénica– unha dieta rica en graxas, baixa en proteínas e moi baixa en carbohidratos;
- dIeta Atkins– unha dieta rica en graxas, rica en proteínas e moi baixa en carbohidratos;
- Pdieta aleo(dieta cazador-recolector ou dieta da idade de pedra) - alto contido de graxa, alto contido de proteínas e baixo contido de carbohidratos;
- Dieta proteica de Pierre Dukan– unha dieta rica en proteínas (para os amantes da carne), baixa en carbohidratos.
- xaxún intermitente– xunto coa limitación da cantidade de carbohidratos, limita o tempo no que se permite a inxestión de alimentos (ver máis abaixo).
Por que as dietas baixas en carbohidratos son tan eficaces para a perda de peso?
As graxas e proteínas dixírense máis lentamente que os carbohidratos, polo que danmaior sensación de plenitudepor máis tempo.
Case todas estas dietasRecoméndase comer alimentos que estean menos "cargados" de calorías, que conteñen máis fibra vexetal e auga: medio quilo de brócoli contén menos calorías que medio quilo de cereais, e aínda máis a torta ; ).
Os carbohidratos provocan comer en exceso e, por regra xeral, sempre queres comer moitos deles (especialmente se son doces).
Isto explícase polo feito de que a súa absorción vai acompañada de certos cambios hormonais no corpo:
- están implicados na síntese da serotonina, a chamada "hormona da felicidade" no cerebro, que estimula o desexo de comer; Probablemente por iso nos gustan tanto os doces e comemos chocolate para a depresión.
- afectan aos niveis de hormonas da saciedade e da fame (leptina e grelina), que proporcionan o control do apetito; co consumo regular de hidratos de carbono (especialmente azucre e frutosa), pode desenvolverse a inmunidade a estas hormonas, o que provoca un apetito descontrolado e unha alimentación excesiva;
- despois de comer doces, hai un forte aumento do nivel de insulina no sangue, cuxa tarefa é controlar o azucre no sangue; despois de completar o seu traballo, o azucre cae bruscamente, o que tamén provoca unha sensación de fame.
A investigación científica así o confirmadietas baixas en carbohidratosun dos máis eficaces para adelgazar, xa que dan ganas de comer menos, comer menos calorías e son menos propensos a comer en exceso.
A lista das 5 dietas máis eficaces inclúe dietas baixas en carbohidratos. Todos eles son eficaces para a perda de peso, porque. . . Limita as calorías e evita comer en exceso
O xaxún intermitente é unha das dietas máis eficaces
Moitos científicos modernos chaman xaxún intermitenteunha das dietas máis eficaces non só para a perda de peso, senón tamén para a saúde.
A diferenza do xaxún tradicional, isto non require unha completa abstinencia dos alimentos, que é moi difícil de tolerar e, como se mostrará a continuación, dista moito de ser a estratexia de perda de peso máis eficaz.
O xaxún intermitente implica comer só en momentos específicos durante o día, dentro dunha xanela de 8 horas. Por que? Porque isto permítelle maximizar o proceso de queima de graxa.
Nesta dieta, non hai unha restrición estrita sobre o conxunto de alimentos permitidos: só están excluídos os alimentos comúns prexudiciais para a perda de peso en forma de carbohidratos simples, principalmente azucre e frutosa. Este é un elemento dunha dieta baixa en carbohidratos.
Todo é moi sinxelo e os beneficios para a saúde son enormes.
O xaxún intermitente é recoñecido por moitos científicos como unha das dietas máis eficaces para a perda de peso.
Algúns equívocos populares sobre as dietas
Finalmente, vexamos algúns mitos populares que moitas veces se sitúan en moitas dietas como clave para unha perda de peso efectiva.
As dietas equilibradas e separadas (monodietas) difiren no grao de dano á saúde
Comer proteínas, graxas e hidratos de carbono xuntos (dieta equilibrada) ou por separado (dieta separada ou monodieta) non aumenta de ningún xeito a eficacia da perda de peso, aínda que dende o punto de vista da saúde son evidentes os beneficios dun enfoque equilibrado.
Revelemos un segredo: podes perder peso incluso con comida rápida, bolos, doces. . . se os comes con coidado, observando o principio de restrición calórica.
A seguinte afirmación é certa para todas as monodietas:
"
Para a perda de peso, non é especialmente importante se as proteínas, graxas e carbohidratos entran no teu corpo de forma equilibrada ou separada: a súa cantidade é importante. Non obstante, dende o punto de vista da saúde, as monodietas son máis prexudiciais para a saúde.
O tempo e a frecuencia das comidas non importan para a perda de peso
Para a perda de peso só importa a inxestión calórica total durante o día.
Naturalmente,Comer comidas pequenas e frecuentes permíteche controlar mellor o teu apetitoe evitar comer en exceso despois de longas horas de abstinencia. Pero é importante que vexas o mesmo principio básico na raíz: é simplemente unha forma de limitar e controlar as calorías.
Se o contido calórico diario calculado é de 1500 kcal, entón en termos de perda de peso non importa se as come nunha comida ou en varias.
Sobre o xaxún: que tan efectivo é o xaxún para a perda de peso?
Unha das dietas populares para perder peso é a abstinencia completa de alimentos ou xaxún.
Unha negativa radical á comida parece bastante lóxica como método para resolver eficazmente o problema do exceso de peso.
Pero iso non é certo.
O problema é que o xaxún leva a unha diminución significativa da enfermidadetaxa metabólica interna.
Segundo datos científicos, o metabolismo en repouso (a enerxía gastada en repouso só para manter as funcións internas do corpo) representa a maior parte das calorías queimadas todos os días: preto do 70%. Diminuír este valor reduce significativamente a taxa de perda de peso.
Os beneficios do xaxún para a perda de peso son un mito.
Se o estado de fame continúa durante varios días, a taxa metabólica diminúe de forma moi significativa.
A perda de peso durante o xaxún débese principalmente á diminución da cantidade de líquido no corpo. Tamén durante o xaxún prolongadopérdese moita masa muscular, a medida que o corpo comeza a descompoñer as proteínas musculares para proporcionar enerxía para as súas funcións vitais máis importantes.
A restrición calórica leve, con todo, non ten un efecto tan dramático.
O xaxún é moi ineficaz para perder peso, xa que reduce a taxa metabólica - o principal consumidor de calorías no corpo. Perde peso principalmente debido á excreción de líquidos e á perda de masa muscular.