Convidámoste a estudar a fondo a dieta cetogênica baixa en carbohidratos e as súas tres opcións: dieta cetogênica estándar, cíclica e dirixida. Esta guía inclúe instrucións detalladas para crear un plan de alimentación e fórmulas para calcular as necesidades de nutrientes.
A historia da dieta cetogênica remóntase a varias décadas, e durante este período puido reunir moitos seguidores ardentes na subcultura do culturismo. En termos xerais, a dieta cetoxénica e as súas variantes son dietas enriquecidas en graxas e proteínas á vez que son extremadamente baixas en hidratos de carbono (normalmente menos do 10% dos macronutrientes totais); Con tal dieta, o corpo vese obrigado a usar graxas como combustible, xa que as reservas de glicosa se esgotan rapidamente.
Para moitos, a dieta cetoxénica pode ser unha forma eficaz e moi correcta de acadar os seus obxectivos, xa sexa construír masa muscular, queimar graxa, desenvolver forza, etc. Aínda que a dieta cetoxénica úsase principalmente para fins de fitness e benestar, tamén se usa en algoritmos complexos de tratamento para a epilepsia.
Podes preguntar: "En que se diferencia a dieta cetoxénica de calquera outra dieta baixa en carbohidratos? "Para ser honesto, non hai tantas diferenzas. Moitos cren que tal sistema nutricional faise máis eficaz no momento en que o corpo entra nun estado chamado "cetose" e comeza a sintetizar cetonas para a posterior xeración de enerxía (de aí o nome de dieta "cetoxénica"), e tal transición só é posible se restrición severa da inxestión de carbohidratos. Non obstante, tal visión do problema é miope e definitivamente abordaremos esta cuestión máis adiante.
Nesta guía, analizaremos os procesos fisiolóxicos que subxacen na dieta cetoxénica, botaremos unha ollada aos tipos/variantes existentes de dietas cetoxénicas, aprenderemos a crear a túa propia dieta e daremos algúns consellos sinxelos sobre como preparar. o teu apetito por alimentos baixos en carbohidratos. E, por suposto, responderemos ás preguntas máis habituais.
Que é a cetose?
Como se mencionou anteriormente, a dieta cetogênica recibiu o seu nome debido ao feito de que a restrición do consumo de carbohidratos inherente a este sistema nutricional pode poñer o corpo nun estado de cetose, un estado fisiolóxico especial no que aumenta a concentración de corpos cetónicos.
Os corpos cetónicos son biomoléculas orgánicas, solubles en medios acuosos, que se sintetizan no fígado a partir de ácidos graxos cando a inxestión de alimentos (especialmente carbohidratos) diminúe. Unha vez transportadas aos tecidos extrahepáticos, estas biomoléculas pódense utilizar como fonte de enerxía.
Os corpos cetónicos sintetizanse constantemente en pequenas cantidades no corpo humano, pero normalmente a concentración de cetonas é tan baixa que non se detectan nunha proba de orina. Non obstante, cando o nivel de corpos cetónicos no sangue aumenta (unha condición coñecida como cetonemia), comezan a ser excretados pola urina (coñecida como cetonuria); a cetonemia e a cetonuria en conxunto indican a transición do corpo a un estado de cetose.
Polo tanto, o obxectivo da dieta cetoxénica é poñer o corpo nun estado de cetose nutricional (que non debe confundirse coa cetose patolóxica), que finalmente dirixe o metabolismo a utilizar ácidos graxos e corpos cetónicos como fonte principal de enerxía.
Opcións básicas de dieta cetogénica
Nesta guía, exploraremos tres variacións principais da dieta cetogênica: a dieta cetogênica estándar (SKD), a dieta cetogênica cíclica (CKD) e a dieta cetogênica dirixida (TCD). O tipo de dieta que necesitas selecciónase unicamente por proba e erro e está determinado en gran medida polos teus obxectivos prioritarios (máis detalles a continuación).
- Dieta cetogénica estándar– Esta é a versión máis sinxela e básica da dieta cetoxénica. SCD non implica períodos de reposición das reservas de hidratos de carbono, tal e como requiren CCD e TKD. Esta é unha dieta lineal caracterizada por unha subministración constante de nutrientes cetoxénicos (inxestión moderada a alta de proteínas, alta inxestión de graxas e inxestión extremadamente baixa de carbohidratos).
- Dieta cetogénica cíclicaé unha variante do sistema nutricional que implica períodos curtos de hidratos de carbono para repoñer as reservas de glicóxeno muscular despois de que as reservas do organismo se esgotasen por completo. O tempo entre cargas de carbohidratos variará dependendo das preferencias do individuo, a intensidade do adestramento e os obxectivos.
- Dieta cetogénica dirixida- Esta é a versión final do sistema de enerxía que nos interesa. TKD presenta unha subministración de carbohidratos a curto prazo durante a xanela de adestramento. O obxectivo do TKD é inundar o corpo con glicosa para mellorar o rendemento físico sen suprimir a cetose a longo prazo.
Que opción debo tomar?
Moitos factores inflúen na elección do tipo de dieta. Recoméndase comezar cun "período de descanso" usando unha dieta cetogênica estándar. Despois dunhas semanas deste tipo de atropelo, poderás avaliar como reacciona o teu corpo aos cambios na dieta, como cambia o teu rendemento físico e a túa enerxía. Isto facilitaralle a decisión de que dieta usar a longo prazo.
Tamén podes ter dúbidas sobre que opción é mellor para perder peso e cal é a ideal para gañar masa muscular. Hai que dicir que se o valor enerxético total da túa dieta cumpre os teus obxectivos, a opción de dieta cetoxénica non se converterá nun factor clave para acadar o teu obxectivo. Podes atopar a opinión de que CD ou TCD son mellores para as persoas que queren gañar masa muscular, xa que os carbohidratos aforran proteínas e estimulan a secreción de insulina, e o CD estándar será unha opción ideal para aqueles que queiran perder peso, xa que a síntese de insulina fará ser relativamente baixo. Non obstante, estas flutuacións a curto prazo na secreción de insulina a longa distancia non se converterán nun factor decisivo, a diferenza da inxestión total de calorías da dieta.
A continuación móstrase unha breve visión xeral dos factores a ter en conta ao elixir unha opción de dieta cetogênica:
- SKD. Ideal para persoas que levan un estilo de vida predominantemente sedentario e cuxo rendemento físico non se ve afectado ao restrinxir severamente a inxestión de hidratos de carbono. SKD tamén será unha excelente opción para as persoas que non adestran demasiado intensamente e teñen unha alta resistencia á insulina.
- TKD. Se adestras o traseiro varias veces por semana e notas que o teu rendemento se deteriora coa restrición prolongada de carbohidratos, pode valer a pena considerar períodos curtos de carga de carbohidratos antes e posiblemente despois das túas sesións de adestramento. Ademais, TKD sería unha boa opción para persoas con máis experiencia de adestramento que poden beneficiarse dun pequeno aumento de carbohidratos pero non se beneficiarían dunha carga pesada de carbohidratos.
- TsKD. O KD cíclico adoita chamarse a "máis avanzada" de todas as opcións de dieta cetoxénica. CCD require que unha persoa pase pacientemente por unha fase de proba e erro, durante a cal se busca o período óptimo entre as cargas de carbohidratos e se determina a cantidade de carbohidratos necesaria nos días de carga. Se te consideras un deportista experimentado, adestra activamente durante toda a semana e mesmo no contexto de SCD ou TKD notas unha caída no rendemento, entón pensa no CCD. Quizais esta opción che axude a volver a traballar á máxima velocidade.
Crea a túa propia dieta cetogénica
Nesta sección, falaremos de como determinar as necesidades enerxéticas e de macronutrientes do corpo; estes números converteranse nas túas pautas básicas á hora de crear unha dieta SCD. As persoas que elixen entre CCD ou TCD tamén terán que utilizar os cálculos básicos para CCD, pero con pequenos axustes, dos que falarei máis adiante.
En xeral, podemos dicir que quen queira perder peso debe aterse á regra de ouro dun déficit diario de 500 calorías, e quen queira gañar masa muscular debería acadar un excedente das mesmas 500 calorías. Non obstante, esta é unha xeneralización demasiado tosca sen ter en conta as características fisiolóxicas e outros factores. Ademais, se escolles CDD, é probable que teñas que axustar a túa inxestión calórica durante unha semana.
Aquí tes un exemplo de como calcular a túa inxestión de macronutrientes para ADS:
- Determine as súas necesidades de enerxía usando a calculadora de calorías diarias;
- Necesidade diaria de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g por día
- Necesidade de hidratos de carbono 0, 2-0, 4 g/kg de peso seco: 15-30 g por día (en cálculos posteriores procedemos de 30 g)
- Dado que 1 g de proteína e carbohidratos contén 4 calorías, temos (150 + 30) x 4: 720 calorías de proteínas e carbohidratos
- Conseguimos que esta persoa debería obter 1280 calorías da graxa (2000 - 720), e como hai 9 calorías nun gramo de graxa, debería comer aproximadamente 142 (1280 dividido por 9) gramos diariamente.
Así, en total, a dieta diaria desta persoa incluiría 150 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos e 142 gramos de graxa. Repartimos esta cantidade entre comidas.
Exemplo dun plan de comidas de 3 comidas:
| Esquíos | Hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1a comida | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2a comida | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3a comida | 50 g | 10 g | 47 g |
Exemplo dun plan de comidas de 5 comidas:
| Esquíos | Hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1a comida | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2a comida | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3a comida | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4a comida | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5a comida | 30 g | 5 g | 28 g |
Selección de alimentos para unha dieta cetogénica
Non hai regras estritas na dieta cetoxénica, do mesmo xeito que non hai alimentos permitidos ou prohibidos. Moitos cren que as principais fontes de amidón e azucre non deben incluírse na dieta en absoluto, xa que isto interferirá coa transición do metabolismo a un estado de cetose, pero en pequenas cantidades é improbable que estes produtos se convertan nun obstáculo, especialmente para xente grande.
As boas opcións para unha dieta cetogênica inclúen as seguintes:
- Proteína animal (especialmente carne vermella)
- Ovos (só enteiros ou brancos)
- Produtos lácteos graxos como queixo, nata, manteiga, etc.
- Aceites, preferentemente aceites vexetais, cacahuete, sementes de liño, noces de macadamia, olivas e certos tipos de coco
- Noces e manteiga de noces
- Vexetais fibrosos, especialmente verduras verdes, leitugas, brócolis, apio, etc.
Durante a fase de carga da dieta cetoxénica, non te restrinxas e inclúa máis fontes de amidón e azucres na túa dieta, como froitas.
Planificación do Centro de Control Central
Agora vexamos como deberías integrar os carbohidratos nunha versión ciclista da dieta cetoxénica.
Os que elixen CC deberían comezar cargando carbohidratos unha vez por semana e despois axustar o intervalo de tempo entre os días de carga segundo sexa necesario para atender ás súas necesidades individuais. Prepárate para facer moita experimentación, durante a cal avaliarás cantos hidratos de carbono comeches o día de carga e como te sentes os días seguintes.
O principal que hai que lembrar cando se carga carbohidratos é reducir a inxestión de graxa; non continúe comendo graxa en grandes porcións nos días de carga. Pero deixa a túa inxestión de proteínas ao mesmo nivel (ou incluso aumenta para manter o teu contido calórico total).
Usando as necesidades de macronutrientes da persoa de 75 kg anteriormente mencionada, aquí tes algunhas recomendacións básicas para configurar a ERC cun día de carga dependendo da sensibilidade individual á insulina/tolerancia aos carbohidratos:
- Necesidade de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g/día
- Para unha baixa sensibilidade á insulina, calculamos a inxestión de carbohidratos en base a 2-3 g por kg de peso seco
- Cunha sensibilidade normal á insulina, calculamos a inxestión de carbohidratos en función do cálculo de 4-5 g por kg de peso seco
- Para unha alta sensibilidade á insulina, calculamos a inxestión de carbohidratos baseándose no cálculo de 6-7 g por kg de peso seco
- Agora, como antes, simplemente contamos as calorías restantes, dividimos por 9 e obtemos os gramos de graxa que hai que recibir nos días de carga de carbohidratos.
Un exemplo de CDF para persoas con sensibilidade normal á insulina e unha masa corporal magra de 75 kg que comen unha dieta restritiva de 2000 calorías:
- De luns a sábado: a inxestión de nutrientes debe corresponder aos requisitos calculados previamente para o SKD
- Domingo (día de carga de carbohidratos, 2500 calorías) - 150 g de proteína/300 g de carbohidratos/78 g de graxa
Planificación TCD
Agora vexamos como integrar os carbohidratos nunha versión específica da dieta cetogênica (pre e post adestramento no noso exemplo).
Do mesmo xeito que co CCD, ao iniciar o TCD, primeiro avalía como reacciona o teu corpo a certas cantidades de hidratos de carbono e determina por ti mesmo o momento óptimo para tomalos. Teña en conta que, ao seguir a TKD, debes consumir carbohidratos suficientes para un rendemento óptimo, pero non te saques con eles. A CKD asume a presenza de períodos de reposición das reservas de glicóxeno, mentres que a TKD só ten como obxectivo un aumento a curto prazo da enerxía e do rendemento.
Polo tanto, se un atleta adestra intensamente 5 días á semana, debe consumir carbohidratos antes e/ou despois do adestramento neses días de adestramento. Nos días restantes, a inxestión de nutrientes debe corresponder aos cálculos para o SCD.
Calcular as necesidades de nutrientes durante o TKD non é realmente diferente do SKD; só engadimos carbohidratos á comida "peri-adestramento" nos días de adestramento. Para ilustrar como se debe planificar o adestramento en hidratos de carbono durante o TKD, aquí están as recomendacións para o mesmo atleta de 75 kg que está en fase de corte, consume 2000 calorías diarias e ten unha certa sensibilidade á insulina/tolerancia aos carbohidratos:
- Necesidade de proteína 2 g/kg de peso seco: 150 g/día
- Se a sensibilidade á insulina é baixa, engade 0, 5 g de hidratos de carbono por 1 kg de masa seca á comida de "casi adestramento".
- Para unha sensibilidade normal á insulina, engade 0, 75 g de hidratos de carbono por 1 kg de masa seca á comida de "casi adestramento".
- Se tes unha alta sensibilidade á insulina, engade 1 g de hidratos de carbono por 1 kg de masa seca á túa comida de "casi adestramento".
- Agora restamos as calorías "extra" obtidas dos carbohidratos e das proteínas da necesidade enerxética diaria e sumamos as calorías que faltan das graxas (todo é igual que antes).
Unha comida de "casi adestramento" precede ou segue a unha sesión de adestramento. Isto significa que podes distribuír aleatoriamente os carbohidratos "extra", sempre que se coman todos dentro da xanela de adestramento. En xeral, recoméndase simplemente dividir a cantidade total á metade e comer antes e despois do adestramento.
Un exemplo dunha dieta TCD de cinco comidas (nun día de adestramento) para unha persoa con 75 kg de masa magra e alta sensibilidade á insulina que segue unha dieta de 3000 calorías por masa:
| Esquíos | Hidratos de carbono | Graxas | |
|---|---|---|---|
| 1ª comida (antes do adestramento) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2ª comida (despois do adestramento) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3a comida | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4a comida | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5a comida | 30 g | 10 g | 30 g |
Tintura fina de TsKD e TKD
Teña en conta que as recomendacións anteriores para a inxestión de carbohidratos nas dietas cetoxénicas cíclicas e dirixidas son só un punto de partida. É imposible desenvolver unha dieta integral e óptima que satisfaga as necesidades de todos os que lean este artigo porque hai moitos factores a ter en conta.
Por este motivo, como se mencionou anteriormente, ao dominar versións tan avanzadas de dietas cetoxénicas como TKD e CCD, debes ser coidadoso, completo e aberto á experimentación. Aprenderás o que funciona mellor para o teu corpo mentres vaias. Escoita sempre o teu corpo e estea disposto a facer os axustes que requira.
Se comes 30 g de carbohidratos ao día e aínda te sentes ben no ximnasio, segue con esta estratexia; Se te sentes máis cómodo con dous días de carga de carbohidratos á semana, faino. As necesidades de carbohidratos recomendadas nesta guía baséanse na experiencia e non na investigación científica rigorosa, e podes axustalas ás túas necesidades individuais.
E o último consello, especialmente relevante en relación ao TKD. Debería reducir a proporción de graxa nas comidas que conteñan moitos carbohidratos. Isto non significa que non debas engordar en absoluto na túa comida previa ao adestramento, só tes que levar unha dieta equilibrada e distribuír a parte do león de graxa entre as comidas restantes.
Opinión sobre o papel da graxa saturada na dieta cetogénica
Comezar unha dieta cetogênica aumentará inevitablemente a proporción de graxa saturada na súa dieta, pero isto non significa que deba depender completamente da graxa saturada e ignorar a súa inxestión de graxa poliinsaturada.
Hai un debate considerable sobre canta graxa saturada se considera demasiada nunha dieta cetoxénica. Moitas persoas que probaron a dieta cetoxénica insisten en porcións abundantes de alimentos como manteiga, carnes vermellas graxas, produtos lácteos cheos de graxa, etc.
As graxas saturadas están relacionadas coa produción de hormonas sexuais (andróxenos) no corpo dos homes e, polo tanto, unha redución brusca do seu consumo dificilmente se pode chamar unha boa idea. Non obstante, o uso excesivo crónico de graxas saturadas pode provocar un aumento da resistencia á insulina e outros trastornos metabólicos, polo que cargar o corpo con estes nutrientes tampouco é o noso plan.
Na miña opinión, no contexto dunha dieta cetogênica, pode aumentar con seguridade a proporción de graxas saturadas na dieta ata o 20-30% da graxa total. É dicir, se unha persoa recibe 150 gramos de graxa diariamente dos alimentos, debería tentar limitar a cantidade de graxa saturada a 30-45 gramos ao día.
FAQ
Pregunta:É posible incluír fontes principais de hidratos de carbono no menú da dieta cetoxénica?
Resposta:Algúns seguidores da dieta cetoxénica argumentan categóricamente que os alimentos básicos de hidratos de carbono deberían ser completamente excluídos. Non obstante, no caso de persoas máis grandes que poden comer máis hidratos de carbono e aínda permanecen en estado de cetose, é posible permitir "erros" na dieta en forma de cereais, grans, froitas e vexetais con amidón.
Pregunta:Podes comer máis proteínas e menos graxas mentres estás nunha dieta cetoxénica?
Resposta:Si, pero ten en conta que consumir demasiadas proteínas simplemente levará a un aumento da gliconeoxénese no fígado, o que á súa vez fará que a glicosa sexa a principal fonte de combustible.
Pregunta:Necesito usar tiras de proba de cetona para asegurarme de que o meu corpo entrou nun estado de cetose? Debo preocuparme se cheguei a este estado ou non?
Resposta:Non debes dar demasiada importancia á presenza de corpos cetónicos na orina e ao estado formal de "cetose". Mentres consumas moi poucos carbohidratos na túa dieta, usarás graxas e cetonas para a maior parte das necesidades enerxéticas do teu corpo.
Pregunta:Podo usar edulcorantes artificiais e substitutos do azucre mentres fago unha dieta cetoxénica?
Resposta:Na maioría dos casos, si. Pero recorda que algúns substitutos do azucre conteñen pequenas cantidades de cargas como a maltodextrina e a dextrosa, e se te gustas en exceso os edulcorantes, a cantidade destes recheos na túa dieta pode aumentar a niveis alarmantes.
Pregunta:A dieta cetogênica é segura para persoas con colesterol alto?
Resposta:Xeralmente seguro, especialmente se a maior parte da graxa procede de fontes insaturadas. Non obstante, se tes enfermidades crónicas, é aconsellable que lle fagas esta pregunta ao teu médico e só despois da súa bendición vaia a unha dieta cetogénica.
Pregunta:Deben incluírse as fibras vexetais na inxestión calórica total da dieta?
Resposta:As fibras vexetais non figuran como "hidratos de carbono netos" nas etiquetas dos alimentos. Non obstante, a fibra vexetal, como calquera nutriente, contén calorías.
Pregunta:Despois de comidas ricas en carbohidratos (durante a carga de carbohidratos), o meu estómago inflárase e caio nun estado de somnolencia. Qué debería facer?
Resposta:Podes tentar aumentar a frecuencia das comidas e distribuír os alimentos con carbohidratos de forma máis uniforme. Ou tenta comer a maior parte dos carbohidratos á noite, cando despois de comer por fin podes relaxarte e sintonizarte co descanso pasivo.
Pregunta:Cando probei a dieta cetoxénica por primeira vez, sentíame fóra de lugar. Isto está ben?
Resposta:Moitas persoas séntense esgotadas en poucas semanas, especialmente se a súa dieta se construíu previamente en torno a alimentos ricos en carbohidratos. Non obstante, se o teu rendemento non se recupera co paso do tempo, proba TCD ou CDT e mira se axuda a resolver o problema.
Conclusión
Espero que esta ollada en profundidade á dieta cetoxénica che ensinara moito e che proporcionase información útil para axudarche a dar os teus primeiros pasos. Lembra que debes estar aberto á experimentación e escoitar atentamente os sinais que envía o teu corpo.
Moitas persoas usan dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas con gran éxito, mentres que outras se senten mal cunha dieta cetoxénica e non poden funcionar ou funcionar normalmente. Se te das conta de que pertences ao segundo grupo, non tentes forzar o teu corpo e seguir unha dieta cetoxénica polo ben da propia dieta.
En definitiva, a túa dieta debería facer dúas cousas: axudarche a alcanzar os teus obxectivos de fitness e saúde sen interferir coa túa vida diaria. Non tes que sacrificar un polo outro, aínda que moitas persoas fan iso cando se marcan novos obxectivos. Non importa o boa que parece unha dieta no papel e en teoría se non podes seguir o teu plan. Fai o que mellor che funcione e mantén o rumbo a longo prazo. Aquí é onde reside o segredo do éxito.