Moitas veces as persoas que comezar a vivir un estilo de vida saudable, me pregunta o quão rápido perder peso algunhas partes do corpo, pero o embigo segue a ser o mesmo.
Mesmo algúns dos atletas é visible saíntes cintura área. Por que isto está a suceder e que exercicios para adelgazamento abdome e volta vai axudar a tratar rapidamente con "a vida de boia" ao redor da súa cintura?
As razóns de formación de graxa nos flancos e ventre
Para a aparición de graxa no abdome e flancos levar:
- a vida sen deporte;
- superior a necesidade diaria de calor;
- procesos de fermentación no intestino.
Constantemente comer doces, bolos e alimentos fritos, pode recuperar ata 5 kg en un mes! E todo iso debe ser adiada na parte central do corpo. Unha dieta saudable combinado con deportes vai axudar a se librar de algúns quilos ao redor da cintura.
Exercicios eficaces para adelgazamento abdome e de volta na casa
Os seguintes exercicios poden ser realizados sen ningún auxiliares de deportes de equipo. Entre eles debe ser minutos de descanso.
Non debe comezar exercicio se:
- enfermidades do corazón;
- violacións graves do músculo-esquelético dispositivo;
- enfermidades agudas dos órganos da pelve e abdome;
- embarazo;
- os días críticos.
Exercicio De "Baleiro"
Este exercicio vai dar maior efecto cando se está a executar no período da mañá e co estómago baleiro. El está baseado no bo control da respiración.
Principiantes son aconsellamos a facer o "baleiro" deitado coas pernas dobradas, sentado ou de pé sobre as catro patas. Unha vez que estas técnicas son dominado, pode pasar ao máis complexo modalidade — de pé na altura máxima.
Seguinte:
- desde unha cómoda posición inicial tomar unha respiración profunda a través do nariz;
- remata bruscamente a través da súa boca (o que precisa o máis rápido posible para liberar a luz) e manteña a respiración;
- sobre a exhalar fortemente implica o estómago, como se está intentando cola barriga para a parte inferior das costas;
- permanecer nesta posición por 10-15 segundos, relaxarse os músculos do corpo;
- remata lentamente e, gradualmente, relaxarse os músculos;
- para facer tranquila a poucos respiración ciclos e repetir o exercicio.
Para a 1ª vez, ten que realizar 3-5 repeticións, gradualmente, levando a respiración ata 30 segundos e sentir os músculos do abdome. Para visibles resultado, ten que repetir o exercicio de "baleiro" 3-4 veces por semana durante 2-3 semanas.
Grazas ao exercicio de "Baleiro":
- reducir a cantidade de graxa visceral;
- vai ser unha boa postura;
- se fai máis forte músculos do corpo;
- reducida a dor da columna vertebral lumbar.
Plancha con reviravoltas
Este é o clásico plancha sobre os antebrazos, onde os cóbados están baixo os ombros, palmas uníronse nun puño, pernas rectas, a parte inferior das costas non dobrar.
Técnica:
- crear unha liña recta da cabeza aos pés;
- remata a baixar a pelve para a dereita, como se está intentando tocar a coxa para o chan, pero non tocalo;
- na inspiración para volver á posición estática;
- coa seguinte exhalar, diminuír a súa pelve para a esquerda;
- seguen a respirar con calma e facer 30-40 repeticións de cada lado sen parar.
Este exercicio axuda:
- para analizar en detalle o directa e indirecta músculos abdominais;
- sentir o gluteal músculos;
- para fortalecer as articulacións da cadeira e eliminar os lados.
Lado plancha
Practicar constantemente, todos os músculos abdominais, glúteos e mans vai ser implicados no traballo que contribúe a unha redución no tamaño do corpo.
Seguinte:
- deite-se de lado, cóbado colocado sobre o chan baixo o seu ombreiro, antebrazo repousa no chan;
- para aumentar a pelve cara arriba dende o chan, creando unha liña recta dende a parte superior da cabeza aos pés;
- respire calma por 10-15 segundos;
- para executar para o outro lado.
Ten que repetir o lado plancha de 3-4 veces unha e outra parte.
Lado plancha de axuda para:
- crear unha cintura;
- o profundo traballo dos músculos das pernas, torso e brazos;
- redución de escoliose.
Estocadas con reviravoltas
Posición de partida: de pé, barriga cara a dentro.
Debe evitar caer no xeonllo da perna de diante cara a dentro, e tamén dar o corpo para cambiar perpendicular ao chan liña.
Técnica:
- dar un paso atrás, a redución xeonllo da perna para a superficie e mantendo a súa fronte Shin, na medida do posible vertical;
- xirar o tronco e os brazos para o lado de fóra da fronte perna sobre a exhalar;
- na inspiración volver á posición inicial e repita 20-30 veces en cada dirección.
O efecto dos exercicios:
- fortes músculos das coxas e nádegas;
- exame dos músculos oblicuos do abdome;
- fortalecer os músculos das costas.
Pendentes en partes
Este exercicio pode reducir a graxa corporal "táboa de salvación" e fortalecer o obliques. Polo tanto, a cintura pode ser aumentado pola músculos.
Posición de partida: de pé un pouco máis amplo pelvis, mans, tirou de volta, músculos abdominais incluído, pelve e as pernas están enfocados, o cóccix adiante.
Técnica:
- sobre a exhalar, inclinar o seu corpo estrictamente en un avión nunha dirección, ao mesmo tempo que se estende a outras;
- respire calma para 5-10 segundos;
- na inspiración volver á posición inicial e repita o procedemento para o outro lado.
Fortalecer os músculos do corpo, mentres que no pose pode ser aumentado en 30 segundos. Para aumentar a cantidade de enerxía que pode manter as súas mans se levantou.
Perna ascensores en materia
Practicar el, os músculos abdominais vai sempre estar en boa forma, pero o embigo e os lados vai comezar a derreter ante os nosos ollos. Precisaba unha materia sen volta.
Posición de partida: sentado no bordo dunha cadeira, seguro-a con dúas mans, mantendo as pernas en liña recta, apenas tocar-los para o chan.
Técnica:
- para desviar-se un pouco de volta para aliñar o corpo e a cabeza en liña;
- ao rematar, mantendo os pés xuntos, dobre seus xeonllos e someter á vivenda;
- ling para 1 segundo e respiración para volver á súa posición orixinal;
- repetir 30-50 veces, non prender a respiración.
Torsión
Eles son realizadas deitado na parte de atrás, onde as pernas dobradas na altura dos xeonllos, mans detrás da cabeza.
Exercicios de técnica:
- exhalar para levantar o corpo superior, presionando a súa menor de volta para o chan;
- ling para 1 segundo como máximo alta posición, sentindo a presión sobre os músculos abdominais;
- no inspire lentamente caer no chan, controlando a vivenda;
- repetir 15-30 veces por 4-5 conxuntos.
Para maior efecto, debe ser repetida flexións 2-3 veces por semana para a plena recuperación muscular despois do exercicio.
Torsión profundamente traballo a parte superior do músculo recto abdominal muscular, aumentando a taxa de queima de graxa sobre os lados.
Reverso flexións
A diferenza de flexións regulares que a venda de prensa é reducido por elevación de pernas, non pelve.
Realizada deitado no chan e brazos estendidos para os dous lados do corpo, pernas, sempre que sexa posible, corrixida.
Exercicios de técnica:
- ao rematar, levantar as pernas para arriba, levantando a parte inferior das costas do chan, como se torcer a pelve para os ombreiros;
- na respiración pernas e cintura lentamente pía para o chan;
- repetir 15-30 veces por 4-5 conxuntos, mentres que a respiración fóra.
Oblicua voltas
Eles van perfectamente con calquera outro exercicio básico para o bombeo o músculo recto abdominal.
Ten que deitarse de costas no chan, pernas dobradas na altura dos xeonllos, mans de torsión na súa cabeza.
Técnica:
- o nocello de unha perna para poñer sobre o xeonllo da outra;
- o casco elévase sobre a exhalar e un pouco torcido, se o cóbado atinxe ao contrario xeonllo;
- na inspiración para volver á posición inicial e facer o mesmo na outra dirección, co cambio dos pés;
- repetir 15-30 veces por 4-5 conxuntos.
Flexións con pés elevados
Eles combinan todos os tipos de cargas, polo tanto, a prensa opera continuamente.
Posición inicial: todos de volta na superficie, pernas incrementar de xeito que a parte inferior da perna formado con cadros en un ángulo dereito á palma da túa man está na parte de atrás da cabeza.
Técnica:
- tomar un alento, o corpo aumenta gradualmente, o redondeo columna torácica, a cabeza se move cara os xeonllos;
- 1 segundo de atraso, e coa respiración do corpo gradualmente descende;
- repetir 15-30 veces para 4 conxuntos.
Lateral de torsión
O exercicio axuda a usar ata o embigo e aumentar a resistencia dos músculos.
Posición de partida: de volta no chan, as mans detrás da cabeza, pernas lixeiramente dobrados e virou-se para o lado, corpo enrolado na área dos lados.
Técnica:
- sobre a caducidade, a cabeza vai para arriba, ombreiros levantou do chan;
- na inspiración, o corpo baixou lentamente para abaixo;
- repetir 12-15 veces por 2-3 conxuntos, á súa vez xeonllos para o outro lado e repetir.
Teña en conta que aínda que a respiración e mirar para o teito sen dobrar o seu pescozo.
Torsión "Bicicleta"
Eles son realizadas por deitado no chan coas pernas lixeiramente dobrados e incrementar de xeito que as súas coxas son perpendiculares ao chan, dedos entrelazados na caluga.
Técnica:
- ao rematar, realizar torcer á dereita, intentando tocar o cóbado esquerdo xeonllo dereito;
- neste momento, o pé esquerdo está a benvida para o corpo;
- na inspiración, o corpo é reducido;
- para cambiar a man.
Para facer que o número de veces, que vai sentir unha sensación de queimação dos músculos abdominais.
Efecto:
- estudo do superior, inferior e oblicua de prensa;
- poderoso queima de graxa na zona dos lados.
Todos os anteriores exercicios de axuda no menor tempo posible para reducir a cantidade de graxa no abdome e flancos. Combinando a con unha dieta saudable e durmir o suficiente, o corpo vai ser transformado para o mellor.