Unha das dietas máis óptimas baseadas nunha boa base científica e médica é a cetogénica. Desenvolvida orixinalmente para o tratamento da epilepsia infantil, esta dieta é baixa en carbohidratos, rica en graxas e moderada en proteínas. Tal dieta leva á cetose, durante a cal se queiman as propias graxas do corpo.
A esencia da cetose
Cunha dieta na que a inxestión de hidratos de carbono é limitada, exclúense os recursos externos para a produción de glicosa. O cerebro vese obrigado a dar ao corpo un comando para compensar a súa ausencia e as súas propias graxas actúan como un recurso compensatorio. Convértense en ácidos graxos e corpos cetónicos. Son as cetonas as que substitúen a glicosa que falta. Un aumento da súa concentración no sangue chámase cetose. En realidade, este é o proceso de supervivencia do corpo e salvación do cerebro cunha inxestión insuficiente de hidratos de carbono e graxas do exterior.
A dieta Keto para adelgazar
Creada orixinalmente para previr convulsións epilépticas, a dieta ceto pode usarse como un sistema eficaz de adelgazamento. O seu uso fai que o fígado produza cetonas e unha forte caída dos niveis de insulina. A insulina é a responsable da organización das reservas de graxa no corpo. Unha caída na concentración de insulina leva á perda de peso: a graxa non se almacena, senón que a consume o corpo para obter enerxía.
Xunto co principal beneficio de estar en cetose, esta dieta ten propiedades extra:
- diminúe a fame;
- o corpo contén unha subministración dunha fonte constante de enerxía;
- manter unha dieta ceto pode ser bastante longo;
- é óptimo para deportes que requiren moita resistencia xa que conserva as reservas de glicóxeno.
O principio de baixo contido de carbohidratos en graxa alta ("carbohidratos baixos en graxa"), implementado por primeira vez polos dietistas en Suecia, converteuse na confirmación da corrección da idea das dietas "graxas".
As dietas LCHF, que apareceron a principios dos anos 2000, xa demostraron a súa relevancia e inofensividade para o corpo.
BUCH funciona de forma moi similar: a abreviatura significa alternancia proteína-carbohidrato dos alimentos. Debido a esta alternancia, o corpo recorre á queima de emerxencia de glicóxeno almacenado e despois ás súas propias graxas.
Na clásica dieta ceto antiepiléptica, a relación entre graxa e proteína-carbohidrato é de 4: 1. A versión ceto para a perda de peso está sesgada cara a un maior contido de proteínas e un menor contido de hidratos de carbono.
Evitar alimentos ricos en carbohidratos é un paso práctico. Isto:
- froitas e verduras doces;
- produtos de panadaría;
- pasta;
- azucre;
- vexetais amidónicos e leguminosos.
Introdúcese na dieta un gran número de alimentos saturados con graxas: queixo, requeixo graxo e manteiga. Dado que os MCFA son os preferidos para a dieta ceto, unha opción é unha dieta que inclúa aceite de coco. Neste produto, a concentración de MCT (aceite, composto por elementos de cadea media de 6-12 átomos de longo) é máxima (15%).
Para unha dieta ceto diaria, son suficientes entre 20 e 30 gramos de hidratos de carbono. Isto significa peso neto, é dicir, neto.
Calcular hidratos de carbono NET é doado: restar fibra da inxestión total de hidratos de carbono.
Non hai restricións significativas de proteínas. A súa inxestión debería estar dentro do 25% de todos os alimentos consumidos.
Hai tres tipos de dieta ceto:
- Estándar. Esta opción implica un rexeitamento case total de hidratos de carbono durante o tempo.
- Obxectivo. Permite a inxestión de pequenas cantidades de hidratos de carbono para restaurar o glicóxeno despois dun adestramento serio ou despois dunha actividade física.
- Bucle. Asume o consumo de hidratos de carbono segundo sexa necesario, en relación directa co grao de esgotamento do corpo.
Fases da dieta
Pasará unha semana para que o corpo se adapte a esa dieta. Este proceso lévase a cabo en tres etapas. As dúas primeiras etapas normalmente tardan dous días e inclúen:
- etapa de doce horas de produción de glicóxeno a partir de hidratos de carbono dos alimentos consumidos;
- o uso do corpo de glicóxeno almacenado no tecido hepático e nos músculos.
A continuación séguelle unha etapa de tres a cinco días, durante a cal o corpo tenta obter a enerxía que falta das proteínas da dieta diaria e dos músculos do corpo. Esta etapa é máis dura que as anteriores tanto psicoloxicamente como puramente fisicamente.
O seguinte paso é o final da adaptación do metabolismo a un réxime extremo creado artificialmente, a queima do seu propio subministro de triglicéridos e a produción de corpos cetónicos. Co inicio da cetose, a degradación das proteínas do corpo diminúe.
Nestas condicións, a perda de peso está entre 0, 5 e 2, 5 kg por semana.
A planificación para a primeira semana implica comer 50/50 proteínas e graxas. Para manter a masa muscular e non expor as proteínas corporais á degradación, deberían inxerirse xunto cos alimentos polo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
A segunda semana asume esta proporción:
- graxas
- : 65-75%; proteínas
- : 25-30%;
- hidratos de carbono: 5%.
Beneficios da dieta Keto
Aínda que a perda de peso é comparable, a dieta ceto ten unha serie de diferenzas vantaxosas respecto ás dietas baixas en calorías.
- Reduce os niveis de insulina de xeito máis acusado.
- Reduce os niveis de azucre no corpo, sendo unha excelente prevención da diabetes e un dos métodos do seu tratamento.
- Promove un maior rendemento cerebral axudando a evitar picos de azucre no sangue e aumentando a cantidade de ácidos graxos beneficiosos ao respecto.
- A perda de peso durante a dieta ceto leva á estabilización da presión arterial.
- A condición da pel mellora, o que é especialmente importante para as mulleres.
- Hai unha versión clásica da dieta que contrarresta eficazmente o desenvolvemento da epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia xa que conserva as reservas de insulina.
Contraindicacións e efectos secundarios
Para a maioría da xente sa, practicar unha dieta cetogénica é seguro. Xunto a isto, en presenza de varias enfermidades, é necesaria unha consulta previa cun nutricionista.
As restricións de ceto poden ser causadas por:
- tomar medicamentos antidiabéticos;
- presión arterial alta;
- a necesidade de aleitar;
- a presenza de enfermidades hepáticas, enfermidades renais ou patoloxías do sistema cardiovascular.
Os efectos secundarios pouco comúns da práctica de dieta ceto inclúen:
- calambres musculares;
- constipação;
- caída do nivel de resistencia física nos que usan ceto por primeira vez;
- perda de cabelo;
- falta de leite materno ou unha baixada da súa calidade durante a lactación;
- agravamento dos síntomas da enfermidade do cálculo biliar;
- dispepsia;
- a aparición de picor na pel;
- diminuíu a alerta mental e a capacidade de concentración prolongada;
- desequilibrio na dieta.
O menú de dieta Keto
Para entrar rapidamente nun estado de cetose, a inxestión de hidratos de carbono debería limitarse a unha esixencia diaria de 15 gramos. A dieta implica a obtención destes nutrientes principalmente de froitos secos, verduras e produtos lácteos.
Entón,O que podes comer na dieta Keto, lista de alimentos:
- carne, peixe e ovos de calquera forma son os principais provedores de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
- marisco - debido á súa saturación con microelementos;
- verdes frondosos ricos en fibra;
- verduras moídas;
- produtos lácteos: conteñen moito calcio, vitaminas e minerais;
- bagas cun baixo índice glicémico: amoras, framboesas;
- edulcorantes baixos en hidratos de carbono;
- aceite de coco e outras graxas saturadas;
- mazás azedo, cereixas, granadas.
Como substituír o pan
A pregunta é que comer en lugar de pan? Pode ser unha tortilla fina torrada feita de ovos. Tamén podes mercar fariña de améndoas, coco e facer o teu "pan". O queixo frito ou o queixo liso tamén farán a base dun bocadillo con verduras, peixe ou carne.
Distribución de alimentos ao longo do día
- Almorzo. O contido aproximado en calorías está comprendido entre 550 e 600 kcal. Queixo, verduras, ovos revoltos ou un batido de proteínas. Durante o almorzo, non debe consumir máis de 15 g de hidratos de carbono.
- O xantar en termos de hidratos de carbono está limitado aos mesmos 15 g, pero o contido calórico é menor: 350-400 kcal. O xantar inclúe carne ou sopa de albóndigas sen pasta. Outra opción é arroz e peituga de polo.
- A cea é posible con carne ou peixe con verduras verdes. Contido calórico: 300 kcal.
- Os aperitivos en total non deben levar máis de 5 g de hidratos de carbono ao corpo. Inclúe queixo, peixe, noces, requeixo.
Regras para introducir cetose
Os seguintes pasos poden axudarche a introducir a cetose de xeito óptimo:
- rexeitamento de lanches frecuentes a curto prazo, o que provoca un aumento da insulina;
- realización dosificada de exercicios físicos;
- un menú con prioridade na graxa como principal fonte de enerxía nunha dieta cetogénica;
- reducindo a inxestión de proteínas a 1, 5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de hidratos de carbono netos en doses non superiores a 20 g ao día;
- inxestión importante de líquidos: ata catro litros ao día. Ademais de auga, podes beber té verde, café sen azucre;
- planificación competente do consumo de enerxía para a semana.
Os signos de cetose son:
- perda natural de apetito;
- explosión de enerxía e humor mellorado;
- a aparición do cheiro a acetona da boca e do corpo;
- detectando a presenza de cetonas nos ouriños.
Testemuños de médicos sobre os contras da dieta ceto
A dieta ceto está contraindicada categoricamente nas fermentopatías (condicións con deficiencia de encimas que descompoñen graxas e proteínas), na insuficiencia suprarrenal crónica, na insuficiencia hepática e renal crónica. Tal carga de proteínas e graxas pode ser simplemente insoportable para persoas con patoloxías similares.
As enfermidades do fígado, do páncreas e da vesícula biliar tamén poden empeorar ou aparecer por primeira vez durante unha dieta ceto.
Unha dieta ceto tampouco é axeitada para persoas con niveis altos de colesterol, xa que provocará un aumento da formación de placas ateroscleróticas e, como resultado, o deterioro do estado vascular. Ademais, este método de adelgazamento non é adecuado para algunhas enfermidades endocrinolóxicas (por exemplo, hipotiroidismo).
Pero as persoas sas tamén deben ter moito coidado cando comen este tipo de alimentos. Debido ao cambio na dieta cara ás proteínas e ás graxas, o panorama microbiano do intestino pode cambiar. Un exceso de proteínas e a falta de vexetais e froitas poden provocar o crecemento de microflora non desexada no intestino, provocando así inchazo, estreñimento e mala dixestión. Unha vez máis, debido á restrición na dieta de froitas e verduras, pódese temer naturalmente a hipovitaminose e a falta de certos oligoelementos, o que, á súa vez, pode provocar unha diminución da inmunidade.
Só hai unha conclusión: antes de decidir sobre unha dieta ceto, cómpre consultar cun especialista competente sobre se é seguro para vostede, tendo en conta os datos anamnéticos. E se se toma unha decisión a favor de seguir unha dieta, aínda será necesario un seguimento actual do estado do paciente para prescribir vitaminas, oligoelementos e probióticos, se é necesario.
Resumo:
- O réxime de baixo contido de carbohidratos é digno de mención porque está baseado cientificamente e empíricamente demostrou ser eficaz.
- En comparación coas dietas proteicas baixas en calorías, os resultados deste sistema son máis humanos en relación cos recursos físicos e mentais do corpo.
- No transcurso dunha dieta, non é difícil calcular o deseño da táboa para todos os días e mercar os produtos de calidade necesarios.
- Esta nutrición practicamente non impón restricións ao modo de vida habitual.
- Indicado tanto para homes que traballan duro e están afeitos a comer moita carne como para mulleres que resolven os seus problemas cosméticos.
- Os resultados adicionais da dieta son a prevención de subidas de presión, a normalización dos niveis de colesterol e a mellora da función cerebral.