Exercicio efectivo para adelgazar o corpo

Os exercicios de adelgazamento corporal son esenciais, así como unha nutrición adecuada e unha forte motivación. É sobre estas tres baleas onde descansa todo o proceso, o que lle permite desfacerse rapidamente dos quilos extras, independentemente do seu número. Pero hoxe hai tantos complexos e tipos de actividade física diferentes que é fácil que un principiante se confunda. Un adestrador profesional ou un coñecemento básico de cal dos exercicios é o máis eficaz para queimar reservas de graxa pode axudarche a navegar.

Clasificación básica de exercicios

Todos os tipos de actividade física pódense dividir en categorías específicas que afectan o corpo humano de diferentes xeitos. Polo tanto, as cargas complexas que combinan varias categorías de exercicios son as mellores para perder peso. Só un enfoque tan estratéxico permítelle traballar todos os grupos musculares o máis a fondo posible e asegurar non só unha diminución do volume de tecido adiposo, senón tamén un fermoso alivio muscular.

Todos os exercicios físicos pódense dividir aproximadamente en:

• Aeróbico: ten como obxectivo proporcionar ás células e tecidos o fluxo máximo de osíxeno a través dunha respiración profunda intensa e un aumento da circulación sanguínea. Tales exercicios realízanse a un ritmo elevado, sen pesos e cun gran número de repeticións. Aceleran os procesos metabólicos e contribúen á queima de graxa máis rápida posible.
• Anaerobia- Esta categoría inclúe todos os exercicios realizados con pesas. Contribúen ao rápido crecemento das fibras musculares e ao desenvolvemento da forza física. Pero con aqueles que teñen grandes reservas de graxa, o exercicio anaerobio pode xogar a unha broma cruel: os músculos crecerán baixo a membrana graxa e o corpo, aínda que se fai máis forte e resistente, aumentará aínda máis en volume. Polo tanto, para a perda de peso, o exercicio anaerobio debe combinarse con exercicio aeróbico.
• Dinámico: exercicios que se realizan en movemento: clases de baile, ximnasia, conformación, varios tipos de aeróbic. O exercicio dinámico debe facerse a un ritmo o suficientemente rápido como para queimar graxa. Isto é moi facilitado pola música rítmica rápida, que se pode reproducir durante os adestramentos na casa.

• Estática: un tipo de actividade física moi único, que adestra principalmente resistencia, aparello vestibular e coordinación de movementos. Moitos exercicios estáticos inclúen ioga, pilates, estiramentos e outras áreas de fitness. As cargas estáticas son moi beneficiosas para os principiantes xa que crean un estrés mínimo no corazón, non aumentan a presión arterial nin sobrecargan as articulacións. Pero ao mesmo tempo, axudan a acelerar o metabolismo e preparan o corpo para un estrés máis intenso.
• Cardioé un tipo de exercicio físico que desenvolve principalmente o sistema cardiovascular. Os tipos máis populares de adestramentos cardiovasculares son a carreira, a natación, o ciclismo, saltar á corda, esquiar, patinar sobre roteiros e camiñar en carreiras. Fan que todos os músculos do corpo funcionen, sen excepción, mentres queiman rapidamente calorías e aceleran os procesos metabólicos no corpo. Para a perda de peso rápida, as cargas cardio diarias son imprescindibles.

Idealmente, a rutina de exercicios que fagas para adelgazar debería incluír todas as categorías enumeradas anteriormente. Só para as mulleres é mellor concentrarse no exercicio aeróbico e para os homes - anaerobios, xa que é moi importante para eles ter músculos aliviados.

Para os adolescentes, está prohibido este adestramento pesado. Poden causar un crecemento retardado e o desenvolvemento da hernia.

Adestrar na casa

A pesar de que os modernos clubs de fitness ofrecen moitos tipos diferentes de adestramentos en grupo, moitos aínda prefiren traballar na casa. Isto débese principalmente á catastrófica falta de tempo. Un papel importante o xoga o feito de que na casa é máis doado crear condicións cómodas para ti mesmo: activa a túa música favorita, ventila a habitación e configura o réxime de temperatura óptimo nela, pon roupa e zapatos cómodos.

O conxunto básico de exercicios para a perda de peso suxeridos a continuación combina varios tipos de actividade física e é adecuado para persoas de calquera idade e xénero, incluídos aqueles con sobrepeso. Son sinxelos, eficaces e todo o complexo non leva moito tempo e pódese realizar a calquera hora do día. A única condición é non comer unha hora antes e unha hora despois do adestramento e non facer exercicio máis tarde 2 horas antes de deitarse.

1. Correndo no lugar.A un ritmo medio, levantando os xeonllos en alto, os brazos dobrados á altura da cintura, traballan activamente ao moverse (2-3 minutos).
2. Agachados.Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, de volta recta, coas mans no cinto. Séntate, os brazos estendidos cara a adiante, as cadeiras paralelas ao chan, erguete.
3. Corda de salto.Para os principiantes, os saltos tradicionais son suficientes, co tempo pode complicar a tarefa xirando a corda na dirección oposta ou cruzando as mans coa corda diante do peito (3-5 minutos).
4. Estocadas.Pernas xuntas, mans no cinto, costas rectas. Alternando estocadas coas pernas dereita e esquerda cara adiante e volven á posición inicial.
5. Levanta mancuerna lateral.Póñase recto, cos pés anchos dos ombreiros, cos brazos abaixo. Levante lentamente os brazos rectos con mancuernas cara a unha posición paralela ao chan e logo báixelos igual de lentamente.
6. Adestramento tríceps.Póñase recto, cos pés separados polo ancho dos ombreiros, cun brazo baixado e o outro levantado desde pesas. Dobre o brazo no cóbado, baixándoo detrás da cabeza, logo volva á posición elevada, repita o mesmo número de veces coa outra man.
7. Adestramento do peito.Acuéstese de costas, cos cóbados presionados no corpo, cos brazos con pesas no peito. Compréndelos, mantelos durante uns segundos, baixalos.
8. Flexións de mancuernas. Toma unha posición deitado, coas mans apertadas nos pesos. Fai o máximo número de flexións.
9. Plancha.Toma unha posición deitado, as palmas xusto debaixo dos ombros. Mentres sexa posible, manteña un corpo uniforme nos brazos estendidos.
10. Tesoiras.Acuéstese de costas, os brazos detrás da cabeza, as pernas rectas levantadas a 45 graos. Realiza columpios de pernas que imiten o traballo das tesoiras.

11. Levantar a pelvis.Acuéstese de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos, todo o pé está no chan, os brazos ao longo do corpo están presionados ao chan. Levante a pelve o máis alto posible, sen levantar os ombreiros do chan, mantéñea nesta posición o maior tempo posible, báixea.
12. Bicicleta.Acuéstese de costas, as pernas enténdense nun ángulo de 90 graos. Realizar movementos que simulen o ciclismo.
13. Curvas cara adiante.Séntate no chan, as pernas estendidas, as costas rectas. Dobre cara adiante, intente alcanzar os dedos cos dedos e alcance os xeonllos coa testa, mantense así uns segundos e aliñe.
14. Bidueiro.Acuéstese de costas coas pernas rectas. Levante as pernas e a pelve verticalmente, apoiando o corpo coas mans na rexión lumbar, non arrinque os ombreiros do chan. Quédate así o maior tempo posible, baixa.
15. Estirar.Realiza algúns estiramentos voluntarios de músculos e ligamentos sen demasiado esforzo. Isto liberará a tensión e fará o corpo máis flexible.

Repita cada exercicio de 10 a 15 veces e aumenta gradualmente o número de repeticións, chegando a 50. Podes dividir estas 50 repeticións en tres conxuntos de 15 veces, entre as que non fai máis de 60 segundos.

Isto manterá o ritmo cardíaco na zona que queima graxa o máis rápido posible.

Se, mentres adestras, queres engadir engadidos a este complexo e dalgún xeito diversificalo, entón podes buscar en Internet vídeos con clases maxistrais de famosos adestradores de fitness. Conteñen interesantes exercicios de copyright, así como dan consellos útiles sobre como comer e facer mellor exercicio para conseguir resultados máis rápido.

Recensións e contraindicacións

Practicamente non hai contraindicacións para o complexo anterior. Contén os mellores exercicios dispoñibles para todos.

Non se recomenda facer exercicio se está moi canso ou estresado. Non reportará beneficios ao corpo, que é atacado por virus, infeccións ou só se está a recuperar dunha enfermidade grave.

É perigoso que as mulleres embarazadas entrenen por si soas; hai grupos especiais para elas, nas que as clases son impartidas baixo a supervisión dun médico e cun control constante do seu benestar.

As reseñas de quen probou a eficacia dos exercicios propostos por si mesmos din que despois dun mes os primeiros resultados fanse visibles non só na escala, senón tamén visualmente.

Non permite perder demasiado peso; é evidente que cargas deste nivel non son suficientes para iso. Non obstante, despois de 3-4 semanas de exercicio diario, o corpo faise moito máis forte e resistente e está preparado para un adestramento intenso ou un aumento das repeticións.

Con exercicios regulares, o peso sae a un ritmo de ata 1 quilogramo por semana. En combinación cunha nutrición adecuada: ata 5-7 quilogramos ao mes. Este é un resultado moi decente para os adestramentos domésticos.